Версия для слабовидящих
Как сохранить память?
Когнитивные функции мозга - это способность понимать, познавать, изучать, воспринимать и перерабатывать (запоминать, передавать, использовать) внешнюю информацию.
Когнитивные функции подразделяются на: память, внимание, речь.
Эти функции могут нарушаться по целому ряду самых различных причин: инсульт, болезнь Альцгеймера, депрессия, гипотиреоз, дефицит витамина В12 и т.д.
Диагностикой и лечением когнитивных нарушений преимущественно занимается врач-невролог.
К сожалению, на данный момент не существует волшебной таблетки, которая сохранит нам идеальными память и внимание не всю жизнь.
Но есть способы, позволяющие сохранять эти важные для нас функции как можно дольше.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения для этого необходимо:
-
Соблюдать образ жизни, включающий регулярную физическую активность, что способствует нормальной работе мозга.
Необходимо уделять аэробной физической активности средней интенсивности не менее 300 минут в неделю, или выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности как минимум в течение 150 минут в неделю, или использовать эквивалентную комбинацию физических нагрузок средней и высокой интенсивности. Аэробные упражнения необходимо выполнять подходами продолжительностью не менее 10 минут.
-
Отказ от курения.
Курение является основным фактором риска многочисленных заболеваний, в том числе различных видов рака, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний. Было показано, что отказ от курения значительно снижает эти риски.
-
Здоровое питание.
Наиболее изученным вмешательством в сфере профилактики нарушений когнитивной функции, является средиземноморская диета. Строгое соблюдение средиземноморской диеты среди лиц без когнитивной симптоматики связано с более высоким уровнем развития эпизодической памяти и общей когнитивной деятельности. Другие подходы, эффективно улучшающие состояние когнитивной функции, включают DASH-диету для коррекции артериальной гипертензии и MIND-диету.
Здоровая диета состоит из следующих компонентов:
- Фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль и др.), орехи и цельные зерна (необработанная кукуруза, пшено, овес, пшеница, бурый рис).
- Не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Картофель, батат, маниок и другие корнеплоды с высоким содержанием крахмала не относятся к овощам и фруктам.
- Для человека с нормальной массой тела, потребляющего около 2000 калорий в день оптимально - менее 5% калорий в виде свободных сахаров. Большая часть свободных сахаров добавляется в еду и напитки при производстве или приготовлении, или самим потребителем; также свободные сахара являются природными компонентами меда, сиропов, фруктовых соков и концентратов.
- Не более 30% калорий в виде жиров. Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном, рапсовом и оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале), трансжиров промышленного производства (содержащихся в переработанных продуктах, фастфуде, замороженных пиццах, пирогах, печеньях, пирожных, маргарине) и трансжиров из мяса и молока жвачных животных (коров, овец, коз, верблюдов и др.).
- Не более 5 г соли (примерно 1 чайная ложка) в день, употребление йодированной соли.
-
Отказ от приема алкоголя.
Не существует дозы алкоголя полезной для нервной клетки.
-
Когнитивный тренинг.
Исследования показали, что повышенная когнитивная активность может стимулировать (или увеличивать) когнитивный резерв и препятствовать быстрому снижению когнитивных способностей. Когнитивный тренинг может быть рекомендован для уменьшения риска снижения когнитивных способностей и/или развития деменции.
-
Социальная активность.
Активная социальная жизнь является важным прогностическим фактором благополучия в течение всей жизни. Социальная изоляция, напротив, повышает риск когнитивных нарушений и развития деменции у пожилых людей.
-
Избыточный вес.
Избыточный вес повышает риск когнитивных нарушений.
Взрослым среднего возраста с избыточным весом и/или ожирением необходимо рекомендовать снижение массы тела с целью уменьшения риска снижения когнитивных способностей и/или развития деменции. Наиболее эффективными являются комплексные изменения образа жизни, включающие как коррекцию диеты, так и повышение уровня физической активности.
-
Повышенное артериальное давление.
Артериальная гипертензия в среднем возрасте связана с повышенным риском развития деменции в пожилом возрасте. Лечение артериальной гипертензии необходимо рекомендовать взрослым пациентами для снижения риска развития деменции и/или когнитивных нарушений.
-
Сахарный диабет.
Наличие сахарного диабета в пожилом возрасте связано с повышенным риском развития деменции. Недостаточный гликемический контроль связан со снижением когнитивной функции и более выраженным снижением когнитивных способностей. Кроме того, осложнения диабета, такие как нефропатия (поражение почек), ретинопатия (поражение сетчатки), снижение слуха и сердечно-сосудистые заболевания, также повышают риск развития деменции. Взрослым пациентам с сахарным диабетом следует рекомендовать лечение этого заболевания с помощью медикаментозной терапии и изменений образа жизни.
-
Дислипидемия.
Лечение дислипидемии в среднем возрасте можно рекомендовать взрослым пациентам с дислипидемией для снижения риска развития деменции и/или когнитивных нарушений.
-
Депрессия.
Было обнаружено, что депрессия увеличивает риск деменции практически в 2 раза. В соответствии с руководствами ВОЗ, взрослым, страдающим депрессией, необходимо лечение медикаментозными методами и/или психологическая помощь.
-
Нарушение слуха.
Нарушения слуха оказывают значительное влияние на функциональное состояние, социальное и эмоциональное благополучие. Снижение слуха мешает общению пациентов с другими людьми, что может приводить к чувству фрустрации, изоляции и одиночества. Нарушения слуха также связаны с повышенным риском снижения когнитивных способностей и развития деменции. В целях своевременного выявления и помощи при потере слуха пожилым людям следует проводить скрининг состояния слуха с последующим предоставлением слуховых аппаратов при необходимости.
Будьте здоровы и оставайтесь в своём уме и на своих ногах!
