Версия для слабовидящих
Жизнь – это движение
Время прочтения: 5 минут
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), недостаточная физическая активность считается четвертым из важнейших факторов риска, которые являются причинами смерти в глобальном масштабе (см. статью «факторы риска заболеваний сердца и сосудов»). Поистине, жизнь – это движение. Фраза Аристотеля стала крылатой, однако далеко не все делают ее своим девизом. В английском языке есть идиома «couch potato», которую можно буквально перевести, как «диванная картошка». Так говорят о человеке, который большую часть времени лежит на диване подобно мешку картофеля в погребе. К сожалению, такой «картофельный» образ жизни в наше время не редкость.
В мартовском номере журнала «внутренние болезни» Американской Медицинской Ассоциации опубликованы результаты крупного наблюдательного исследования, в рамках которого с 1994 по 2012 гг. людей старше 40 лет (количество участников – 63591) опрашивали об уровне физической активности. Учитывались также заболевания, социально-экономические и другие факторы (http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2596007).
Образ жизни «диванной картошки» был характерен для 39947 участников, то есть почти для 63% (!!!). За время исследования умерли 8802 участника, из них 2780 – от сердечно-сосудистых заболеваний и 2526 – от рака. Ученые подсчитали, что смертность в целом, а также от сердечно-сосудистых заболеваний и от рака оказалась значительно ниже у людей, ведущих активный образ жизни. Даже минимальная физическая активность обеспечивала существенное уменьшение риска. Таким образом, те, кто хочет жить дольше и лучше должны следовать научно обоснованным рекомендациям врачей по уровню физической активности.
Каков же этот уровень? Он четко определен экспертами ведущих международных и национальных медицинских организаций, в частности ВОЗ (2010, http://www.who.int/topics/physical_activity/ru/), Американской Ассоциации Кардиологов (AHA, последнее обновление рекомендаций по физической активности – июль 2016 года, http://www.heart.org). Следует подчеркнуть, что они адресованы здоровым людям, для больных сердечно-сосудистыми или другими заболеваниями уровень нагрузок подбирается строго индивидуально по результатам комплексного обследования. Резюме рекомендаций по физической активности для здоровых людей представлено ниже.
Для того чтобы поддерживать здоровье сердца и сосудов необходимы:
- Аэробные нагрузки умеренной интенсивности, как минимум по 30 минут в день 5 дней в неделю, то есть 150 минут в неделю;
ИЛИ
- Аэробные нагрузки высокой интенсивности, как минимум по 25 минут 3 дня в неделю, то есть 75 минут в неделю. Приветствуется сочетание указанных высоко и умеренно интенсивных аэробных нагрузок;
И
- Умеренной интенсивности или интенсивные упражнения, направленные на повышение мышечной силы, как минимум 2 дня в неделю (соблюдение этого условия принесет дополнительную пользу для здоровья).
Снижению артериального давления и уровня холестерина в плазме крови способствуют аэробные нагрузки умеренной интенсивности или высокоинтенсивные тренировки - нагрузки по 40 минут 3 дня в неделю.
Возникает вопрос: как определить уровень своей активности? Что считать умеренной нагрузкой, а что – высокоинтенсивной? Для этого можно использовать шкалу субъективной оценки интенсивности нагрузки, разработанную профессором Стокгольмского Университета Гуннаром Боргом. Физическая активность сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений (пульса), учащением дыхания, повышенным потоотделением и постепенным развитием мышечного утомления. Учитывая эти параметры, Вы можете сами оценить уровень своей активности. AHA предлагает 20-балльный вариант шкалы Борга, в котором:
- 0 баллов – это «активность» в покое (лежа на кровати),
- 6 баллов – незаметная для организма нагрузка (без значимых изменений частоты пульса и дыхания, не вызывающая утомления),
- от 7 до 11 баллов – легкая активность,
- 12-14 баллов – достаточно интенсивная нагрузка, хорошо переносимая, но требующая явных усилий,
- 15 баллов и более – тяжелая и очень тяжелая нагрузка, вызывающая выраженное увеличение частоты сердечных сокращений, дыхания, потливость и мышечную утомляемость,
- 20 баллов по этой шкале – уровень нагрузки, соответствующей бегу с максимально возможной для Вас скоростью.
Таким образом, умеренно интенсивная нагрузка, это нагрузка на уровне 12-13 баллов по 20-балльной шкале Борга. Профессор Борг отмечает, что есть довольно четкая зависимость между самооценкой уровня нагрузки и частотой сердечных сокращений, при этом коэффициент составляет 10. То есть, как правило, если Вы чувствуете, что выполняете нагрузку где-то на 12 баллов, то Ваш пульс составит приблизительно 120 ударов в минуту. Сегодня этот параметр легко отслеживать с помощью специальных устройств – пульсометров в виде часов, браслетов и т.д., а также пульсометров, установленных на ручках тренажеров.
Примеры аэробных нагрузок умеренной интенсивности:
- Быстрая ходьба (5 км в час, но не бег),
- Аквааэробика,
- Езда на велосипеде (велотренажере) со скоростью менее 16 км/ч,
- Парная игра в теннис,
- Балльные танцы,
- Работа в саду, на участке.
Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:
- Спортивная ходьба, бег на месте, бег,
- Плавание,
- Одиночная игра в теннис,
- Аэробные (активные) танцы,
- Езда на велосипеде (велотренажере) со скоростью более 16 км/ч,
- Прыжки через скакалку,
- Активные садово-огородные работы (вскапывание, прополка и т.п.);
- Ходьба на подъем (в горку) или с тяжелым рюкзаком.
Конечно, заниматься спортом нужно правильно, желательно под контролем грамотного фитнес-тренера, специалиста в области лечебной физкультуры.
Хотя соблюдение указанных рекомендаций по физической активности эффективнее всего снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, и врачи и пациенты прекрасно понимают, что далеко не у всех даже при желании есть возможность им следовать. Работа по 8-12 часов в день, домашние заботы в представлении многих не оставляют возможности заниматься фитнесом. В этом случае следует помнить, что по результатам описанного ранее исследования, хотя бы минимальная физическая активность уже гораздо лучше, чем полное ее отсутствие. Даже такие нагрузки продлевают жизнь, уменьшают вероятность развития инфаркта миокарда, инсульта и рака.
Можно порекомендовать две стратегии:
- Выделить время на занятия физкультурой в выходные (оптимально – 150 минут умеренных нагрузок и/или 75 минут – интенсивных) – снижение вероятности умереть от рака и развития сердечно-сосудистых заболеваний такое же, как если бы Вы занимались в течение недели регулярно;
- Если такой возможности нет, занимайтесь столько, сколько можете себе позволить. Помните, что прогулка в течение часа гораздо полезнее часового просмотра телевизора или зависания в социальных сетях.
